La Musculation, par Sébastien Dubusse.

 

  Qu'est-ce que l'entraînement en full body ?  

Avec ce type d'entraînement, Full (complet), Body (corps), tous les muscles du corps sont sollicités dans une même séance d'entraînement.

 

 

 

Dans quel but utiliser ce style d'entraînement ? 

Si vous ne disposez que de peu de temps pour vous entraîner, l'entraînement en full body sera efficace et bien pratique !

 

Aussi, si vous débutez en musculation, ce type d'entraînement peu en effet être bien utile dans le sens où il vous permettra de vous baser uniquement sur de bons vieux mouvements de base (composés), le minimum d'exercices, mais les plus efficaces pour une prise de muscle rapide.

 

Ces mouvements de base sont vraiment nécessaires quand on débute en musculation (et même après), car ils sont précurseurs d'une bonne croissance musculaire, bien plus rapide qu'avec les mouvements d'isolation !

 

 

 

Combien faut-il réaliser de séances par semaine ?

Tout d'abord, je vous conseille vivement de ne pas réaliser la séance qui va suivre deux jours consécutifs et de laisser au moins une journée de repos COMPLET entre chaque séance d'entraînement.

 

Pratiquer deux entraînements plutôt que trois par semaine en full body permet une bien meilleure récupération musculaire, logique, puisque si vous en réalisez trois, vos muscles n'auront que 48 heures pour récupérer entre chaque séance ce qui est vraiment un minimum !

  

 

 

Cependant, en faisant preuve de réflexion nous pouvons aisément remédier à ce problème.

- En ne réalisant pas les mêmes exercices lors de chaque séance d'entraînement pour chaque groupe musculaire, afin de toujours les solliciter de manière plus ou moins différente.

- En exécutant les exercices dans un ordre différent lors de chaque séance. 

- En alternant le travail lourd et léger.

- En jonglant sur les temps de repos qui seront plus ou moins importants !

- En évitant de réaliser trop de séries par exercice !

- En supprimant les mouvements d'isolation !

 

 

Ces différents paramètres vous permettront d'éviter de vous surentraîner, si toutefois vous les mettez en application !

N'hésitez donc surtout pas à les utiliser à votre guise afin de ne jamais réaliser le même schéma d'entraînement (la même séance dans les moindres détails).

Cela évitera le surentraînement et permettra aussi de jouer sur la motivation, car il peut devenir lassant de toujours réaliser la même séance !

Évitez surtout de travailler jusqu'à l'échec musculaire, car dans ce cas, les muscles auraient besoin de bien plus de 48 heures pour récupérer

 

 

 

Voilà, ayant beaucoup de demandes concernant ce type d'entraînement, j'ai décidé d'en réaliser un personnellement, qui fera sans doute plaisir à Stéphane !  

 

J'ai également décidé de m'y mettre, car étant actuellement en période de sèche, celui-ci me permettra de délocaliser plus rapidement la graisse restante !   

En effet, travaillant toujours chaque muscle qu'une seule fois par semaine, le fait de les solliciter à deux ou trois reprises me permettra certainement de sécher plus efficacement...

 

 

 

Je ne vais donc pas utiliser les mouvements d'isolation, je sais qu'on les retrouvent dans certains plans d'entraînement en full-body, mais je pense que ce n'est vraiment pas nécessaire, ici, de la base et rien d'autre !

Je trouve que le travail en isolation n'a pas trop sa place dans ce type d'entraînement...

 

 

Je vais donc me baser sur trois séances (full body) par semaine, ce qui est un MAXIMUM, vouloir en faire plus vous amènera sans aucun doute au surentraînement !

Chaque séance durera entre 45 minutes et une heure MAXIMUM !

 

 

 

Si vous pouvez vous permettre de suivre ce type de planning, ce serait vraiment l'idéal !

 

Voici donc mon plan d'entraînement en full body. 

Lundi : Entraînement.

Mardi : repos COMPLET !

Mercredi : Entraînement.

Jeudi : repos COMPLET

Vendredi : Entraînement

Samedi : repos COMPLET.

Dimanche : Repos complet, voir une activité de cardio-training à faible intensité pendant disons 45 minutes. Choisissez l'activité qui vous plaît le plus ! 

 

 

Voilà un programme en full body que je trouve vraiment cohérent, bien sûr non allons voir les détails ensemble (exercices, séries, répétitions, etc).

 

Donc : PAS DE MOUVEMENTS SECONDAIRES, MAIS JUSTE DU PRIORITAIRE ! Ce qui fera largement l'affaire !

 

Évidement, avec ce type d'entraînement il conviendra de ne pas réaliser trop d'exercices et de séries, du moins, pas comme lors d'entraînements que nous pouvons appeler << standards >> (généralement, 4 séries par exercice), là, où le travail des différentes parties du corps est bien scindé en différentes séances d'entraînement... Imaginez donc un seul instant, vos séances seraient interminables et improductives, si ce n'est qu'à fondre musculairement comme neige au soleil !

 

 

Allons-y !

A faire le lundi, le mercredi et le vendredi. 

   

 

ABDOMINAUX, MOLLETS ET CUISSES.

 

Abdominaux (les obliques sont tout de même sollicités) :

relevés de jambes tendues OU avec les genoux fléchis OU crunchs : 2 séries d'un maximum de répétitions.

 

Mollets :  

flexions plantaires avec cale (pour un bon étirement) sur une jambe avec un haltère dans la main du côté qui travaille OU sur machine debout OU encore, assis : 2 séries de 12 à 15 répétitions (voir même jusqu'à 20 reps).

Évidemment, pour les flexions plantaires sur une jambe, cela fera 4 séries au total (deux sur chaque jambe) et d'un maximum de répétitions.

 

Quadriceps (et les muscles secondaires) :

squats classiques avec barre OU presse à cuisse OU hack squat : 2 séries  de 10 à 12 répétitions (voir même jusqu'à 15 reps).

 

Ischios, fessiers, spinaux (lombaires) :

soulevés de terre avec les jambes légèrement fléchies : 2 séries de 12 à 15 répétitions.

 

 

 

 

DORSAUX (largeur), DORSAUX (épaisseur + biceps), RÉGION SCAPULAIRE (tirages).

 

Dorsaux (largeur) :

tractions sur barre fixe en prise large (pull-ups) OU tirages à la poulie haute devant OU derrière : 2 séries de 10 à 12 répétions (maximum de reps pour le pull-up).

 

Dorsaux (épaisseur + biceps) :

tractions sur barre fixe mains en supination (Chin-ups) OU tirages à la poulie haute en supination OU tirages avec triangle (sur barre fixe ou à la poulie) : 2 séries de 10 à 12 répétitions (maximum de reps pour le chin-up et le tirage barre fixe avec triangle).

 

Région scapulaire : tirages au menton avec barre OU avec haltères OU debout face à la poulie basse : 2 séries de 12 à 15 répétitions.

 

 

 

PECTORAUX, RÉGION SCAPULAIRE (poussées), TRICEPS.

 

Pectoraux :

développés couchés OU dips OU pompes classiques : 2 séries de 10 à 12 répétitions pour le développé couché, maximum de répétitions pour les dips et les pompes.

Région scapulaire :

développés militaires avec barre (devant) OU avec haltères OU développés Arnold : 2 séries de 12 à 15 répétitions.

 

Triceps :  

développés couché en prise serrée ou dips entre deux bancs OU pompes avec les mains bien rapprochées : 2 séries de 10 à 12 répétitions pour le développé couché et maximum de reps pour les dips entre deux bancs et les pompes avec les mains serrées. 

 

 

Et n'oubliez surtout pas que vous pouvez moduler l'ordre des exercices à votre convenance si vous le souhaitez

 

 

 

Conseils persos. 

- Si vous choisissez de réaliser trois séances par semaine, je vous conseille vivement de ne réaliser que deux séries par exercice, ce qui vous fera par semaine, six séries pour chaque exercice, par contre, si vous opter pour deux séances par semaine je vous suggère d'en réaliser trois par exercice (ce qui fait encore 6 séries par semaine pour chaque exercice). 

 

- N'oubliez surtout pas, si vous avez un retard sur une certaine zone musculaire, de la placer en début d'entraînement !

Pourquoi ?  Parce qu'en début d'entraînement vous disposerez de toute votre énergie et de votre capacité de concentration pour développer au mieux votre point faible, pour lui donner toutes les chances de rattraper son retard ! 

Une fois ce retard rattrapé, vous pourrez reprendre votre entraînement normal en full-body.  

 

- Ne travaillez surtout pas constamment lourd et sachez écouter votre corps lorsqu'il montre des signes de fatigue, quand vous vous sentez fatigué, levez un peu le pied !

 

Remarques.

- J'ai volontairement placé l'entraînement des abdominaux en premier, puis les membres inférieurs (en commençant par les mollets), car ces zones musculaires sont souvent négligées (points faibles) ! 

J'ai aussi mis le travail du dos avant celui de la poitrine, car c'est aussi souvent le cas !

 

- En fait, commencer par les membres inférieurs, continuer avec l'arrière du buste pour finir par le devant du buste, est une bonne idée je trouve !

 

- J'ai aussi mis trois exercices différents pour chaque zone musculaire afin que vous puissiez avoir une idée pour vos trois séances par semaine (exercice différents à chaque fois) ! 

 

- Lorsque vous travaillez lourd, des séries de 6 à 10 répétitions pour les gros groupes musculaires (quadriceps, dorsaux, pectoraux) et 8 à 12 pour les plus petits (épaules, triceps, biceps) est correct.

 

Et voilà, j'espère que ce programme vous sera d'une grande utilité ! 

 

J'attends vos commentaires et vos questions avec impatience, n'hésitez surtout pas, je me ferais un plaisir d'y répondre très volontiers ! 

Et merci encore à tous et à toutes de me suivre et de m'encourager !

 

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Sportivement, à très bientôt, Sébastien.